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Jul 16, 2023

5 poses de yoga postnatales pour améliorer la stabilité pelvienne

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Les cours de yoga prénatal visent à préparer le corps à l’expansion. Mais qu’en est-il des retrouvailles nécessaires après l’accouchement ?

La région pelvienne subit des changements importants de la grossesse à la naissance. De la conception jusqu’au terme, le bassin se dilate pour accueillir l’utérus en croissance et, éventuellement, un bébé. Le bol pelvien change également de forme plusieurs fois au cours du seul processus de travail.

"Lorsque le bébé descend plus bas dans le bassin pour se préparer à la naissance, les articulations pelviennes peuvent se contracter, se dilater, tourner et même se séparer", explique Kimberly McFerron, directrice de l'expérience pour la société de télésanté pour femmes Ruth Health. Cela est vrai même si l’accouchement se fait par césarienne.

Ces changements sont possibles grâce à l’hormone relaxine spécifique à la grossesse, qui détend les tissus conjonctifs et les articulations dans tout le corps. Mais la production de relaxine ne s’arrête pas immédiatement après la naissance. McFerron prévient ses patientes que leur corps peut continuer à libérer l'hormone à des concentrations assez élevées après l'accouchement. Si une personne choisit d'allaiter, le corps peut continuer à produire de la relaxine pendant toute la période d'allaitement.

Mais comme le yoga peut aider à préparer le corps à donner naissance à une nouvelle vie, il peut également aider à le restaurer par la suite. Gardez simplement à l’esprit que les pièces peuvent s’adapter un peu différemment.

McFerron recommande généralement à toute personne souhaitant rééquilibrer le bassin après l'accouchement d'éviter les poses de yoga qui encouragent une plus grande ouverture ou flexibilité du bassin. Cela inclut les positions de squat profond, telles que Malasana (Squat), et les poses de rotation externe de fin de course, telles que Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon Pose), qui ont toutes deux tendance à être très pratiquées dans les cours prénatals.

Au lieu de cela, de nombreux experts en conditionnement physique postnatal encouragent les personnes en post-partum à choisir des poses de yoga et des entraînements axés sur des postures de stabilisation du tronc, telles que sur une table avec les orteils repliés et les genoux levés ou avec le bras et la jambe opposés étendus. L'entraîneur personnel certifié Megan Martineau, qui propose des tutoriels de mouvements prénatals et postnatals sur TikTok, suggère que les pratiques postnatales se concentrent plutôt sur « le noyau profond, comme les abdominaux transversaux, le plancher pelvien et les muscles fessiers ».

Les mouvements qui ciblent cette musculature incluent des postures d'adduction de la hanche, comme serrer un bloc entre vos jambes dans Utkatasana (pose de la chaise) et des poses qui maintiennent la colonne vertébrale stable lorsque les membres bougent, comme comme Urdhva Hastasana (salut vers le haut ou bras au-dessus de la tête dans la pose de la montagne). ).

Bien qu'il existe un certain désaccord parmi les professeurs de yoga sur la question de savoir si nous devons « saisir » notre grand fessier pendant les backbends, les fessiers s'engagent par réflexe dans l'extension de la hanche, faisant de cette catégorie de poses un moyen fiable d'accéder à ce groupe musculaire.

Il y a un autre avantage à reprendre la pratique du yoga après la naissance. Bien que la stabilité que recherchent souvent les nouveaux parents réside dans le corps physique, cette pratique apporte également un soutien émotionnel au début de la parentalité. Bien que la culture contemporaine du « rebond après la naissance » ait tendance à mettre davantage l'accent sur ce qui se passe à l'extérieur, les experts en mouvement postnatal encouragent les nouveaux parents à se concentrer davantage sur ce qu'ils ressentent plutôt que sur l'apparence des choses.

Consultez votre professionnel de la santé avant de vous lancer dans toute activité physique.

Dans toute pratique de mouvement, la toute première chose que vous voulez faire est d’établir votre respiration. Cela est particulièrement vrai après l'accouchement, lorsque vos habitudes respiratoires et votre plancher pelvien ont été compromis par un traumatisme à la naissance. Les prestataires de soins postnatals mettent souvent l'accent sur la contraction du plancher pelvien après la naissance avec des exercices de Kegel, mais ceux-ci peuvent être excessifs et entraîner encore plus de dysfonctionnement pelvien. Apprendre à détendre le plancher pelvien lors d’une inspiration est tout aussi important.