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Jun 07, 2023

Essayez le yoga contre les douleurs au genou afin de renforcer et d'étirer les articulations douloureuses.

Essayez ces poses de yoga simples adaptées aux genoux pour renforcer les muscles et minimiser la douleur dans cette articulation complexe. Commencez votre semaine avec des idées d'entraînement réalisables, des conseils de santé et des conseils de bien-être dans votre boîte de réception.

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Ce n'est un secret pour personne que le yoga peut augmenter votre flexibilité, votre force et votre équilibre tout en améliorant votre humeur et en réduisant votre stress. Cependant, si vous avez mal aux genoux, toute cette flexion peut sembler un étirement trop important.

La bonne nouvelle est que le yoga peut réellement aider à soulager la douleur au genou. Plusieurs recherches – y compris cette revue systématique dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine – suggèrent qu’une pratique douce peut réellement réduire la douleur au genou chez les personnes souffrant d’arthrose.

Cela vaut donc la peine de dérouler votre tapis pour essayer un flux respectueux des genoux. Assurez-vous simplement que vous êtes équipé de l'un des meilleurs tapis de yoga, qui offrira beaucoup de rembourrage, et obtenez l'approbation de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.

Pour vous aider à vous lancer dans le yoga contre les douleurs au genou, Valérie Lucas, maître formatrice senior chez YogaSix, a conçu un flux pour réduire et prévenir l'inconfort dans cette zone. Vous aurez peut-être besoin de blocs de yoga pour les poses ci-dessous, mais la plupart d'entre elles peuvent être réalisées sans blocs ou avec le support d'une surface stable, comme un banc.

Il s’agit d’une routine courte et à faible impact qui peut facilement être intégrée à une pause déjeuner ou effectuée à la fin d’une séance d’entraînement, car elle prend moins de 15 minutes. C'est un flux de yoga, ce qui signifie que vous vous déplacez de manière transparente entre les asanas (poses).

«J'ai spécifiquement choisi des postures de yoga pour cette routine qui soutiennent les groupes musculaires et les articulations autour du genou afin de créer une plus grande force et mobilité», explique Lucas.

Si vous souffrez d’autres problèmes articulaires, vous pouvez également essayer ce flux de yoga sans poignet. Ou maîtrisez ces 10 étirements de yoga pour débutants, qui pourraient améliorer votre mobilité.

La pose de montagne est une posture importante dans les flux de yoga, qui entraîne un bon alignement musculo-squelettique et une bonne intégration musculaire. Il renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Faire cette pose avec un bloc coincé entre vos cuisses aidera également à renforcer vos adducteurs, ce qui peut contribuer à des douleurs au genou lorsqu'ils sont faibles.

Comment faire

Commencez en position debout. Séparez vos pieds de la largeur des hanches et glissez un bloc entre vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Basculez votre poids d’avant en arrière et d’un côté à l’autre pour sentir les coins de vos pieds (le gros orteil, le petit orteil et le talon). Abaissez-vous dans ces coins, puis soulevez vos orteils et écartez-les largement pour engager la voûte plantaire de vos pieds. En gardant vos voûtes plantaires levées, ramollissez vos orteils vers le sol.

Invitez une micro flexion de vos genoux et serrez doucement le bloc entre vos cuisses pour activer les muscles de vos jambes et soutenir un bassin neutre. Détendez vos bras le long de votre corps et élargissez vos clavicules ; soulevez-vous haut à travers le sommet de votre tête.

La pose sur chaise est une pose chauffante qui renforce le bas du corps : les pieds, les jambes (soléaire, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs) et les fessiers. Cette pose peut également être réalisée avec un bloc entre les cuisses pour augmenter la force des adducteurs, minimiser le couple du genou qui s'effondre vers l'intérieur et favoriser un bassin neutre.

Comment faire

Pour passer à la pose sur chaise, inspirez et tendez vos bras vers l’avant parallèlement au sol. Expirez, pliez vos genoux et déplacez vos hanches vers l'arrière, en ramenant vos bras vers le haut. Si vous avez un bloc, serrez-le entre vos cuisses, enfoncez vos talons dans le sol et écartez-les énergiquement pour recruter le soutien de vos fessiers.

Prenez un pic au-dessus de vos genoux. Si vous ressentez une pression devant vos genoux et que vous ne pouvez pas voir vos orteils, déplacez vos tibias et vos hanches plus en arrière, jusqu'à ce que vous puissiez voir les orteils.